Recorre las estaciones
Avanza desde el alimento hasta el trabajo muscular.
Nutrición · Rendimiento · Recuperación
Nutrición, rendimiento y recuperación
Entiende tu metabolismo, estima tu gasto, organiza tus comidas y cuida tu recuperación con herramientas sencillas para la actividad física y el deporte.
Tu panel
360°
Salud y rendimiento
Ocho herramientas para consultar, calcular y planificar entrenamiento, nutrición y recuperación.
¿Qué combustible predomina?
Selecciona un esfuerzo y compara la contribución cualitativa de cada macronutriente.
⚡ ATP-PCrMuy bajo
🍚 CarbohidratosMedio
🥑 GrasasAlto
🥚 ProteínaMuy bajo
🍚 Circuito de carbohidratos
Son especialmente importantes cuando aumenta la intensidad y necesitas producir ATP con rapidez.
Glucosa → glucólisis → piruvato → lactato o mitocondria → ATP
🥑 Circuito de grasas
Ofrecen una gran reserva, pero su utilización es más lenta y depende del metabolismo oxidativo.
Ácidos grasos → betaoxidación → acetil-CoA → ciclo de Krebs → ATP
🥚 Circuito de proteínas
Su función prioritaria es construir y reparar. Su participación energética aumenta en situaciones concretas.
Aminoácidos → síntesis y reparación · uso energético secundario
⚡ Sistema ATP-PCr
No es un macronutriente: utiliza ATP almacenado y fosfocreatina para aportar energía inmediata durante pocos segundos.
ATP almacenado + fosfocreatina → energía inmediata → recuperación entre esfuerzos
Comprobación rápida
Selecciona una respuesta.
¿Qué combustible aumenta más su protagonismo cuando corres cerca del umbral?
Elige una opción para comprobarlo.
Calculadora de gasto calórico deportivo
Calcula kcal por hora, gasto total de la sesión, calorías activas y una segunda estimación mediante frecuencia cardíaca.
Un ritmo válido tiene prioridad sobre la intensidad seleccionada.
Al introducirla se mostrará una estimación independiente basada en edad, sexo, peso y FC media.
Son estimaciones, no una medición de laboratorio. Viento, desnivel, técnica, temperatura, composición corporal y eficiencia individual pueden modificar el gasto real.
Estimación principal por actividad
819 kcal/h
Running a 5:00 min/km · 78 kg · 12,0 MET
Total de la sesión
819 kcal
Calorías activas
751 kcal
Intensidad estimada
12,0 MET
Estimación por FC
Sin FC
Rango práctico
696–942 kcal
Coste por km
68 kcal/km
Actividad
819
FC media
—
Cálculo por ritmo
El ritmo se convierte en velocidad y se relaciona con valores MET de referencia para la actividad física.
Calorías totales incluyen el gasto de reposo durante la sesión. Calorías activas descuentan aproximadamente 1 MET.
Combustible e hidratación para entrenamientos
Planifica carbohidratos, geles, líquidos y sodio antes, durante y después de running, ciclismo o HYROX.
Test de tasa de sudoración
Pésate con ropa seca justo antes y después de una sesión similar.
Fórmula: (peso antes − peso después + líquido ingerido − orina) ÷ horas. Un kilogramo de cambio se aproxima a un litro.
Los rangos son orientativos. Entrena el intestino antes de usar ingestas altas y nunca bebas por encima de tu tolerancia o de tus pérdidas.
Objetivo de carbohidratos durante la sesión
45 g/h
Running · tirada larga · 2 h
Carbohidratos totales90 g
Geles y horario3 geles
Agua / líquido400–800 ml/h
Sodio estimado300–600 mg/h
Tasa de sudoraciónSin medición
Cambio de pesoSin medición
Horario orientativo de geles
Preentreno
En movimiento
Postentreno
Cómo interpretar el resultado
30–60 g/h cubre muchas sesiones prolongadas; hasta 90 g/h se reserva para esfuerzos muy largos, competición y deportistas entrenados para tolerarlo. El sodio no puede individualizarse sin conocer su concentración en el sudor.
Base de datos de alimentos
Busca alimentos comerciales y genéricos y consulta sus valores por 100 g o 100 ml.
Página 1
Selecciona un alimento
Su información nutricional aparecerá aquí.
Planificador deportivo de comidas
Genera comidas completas según la energía, el entrenamiento, el momento del día y tus preferencias.
Cada peso indica si el alimento está crudo, cocido o listo para comer. Antes de correr se priorizan opciones más simples, bajas en grasa y de digestión más fácil.
Las recetas se escalan para aproximarse a las kcal indicadas; comprueba siempre tolerancia, alergias y etiquetado.
Contexto seleccionado
650 kcal · series · preentreno
Qué tiene en cuenta
Energía, tipo de sesión, preferencia, restricciones, fibra, datos de micronutrientes disponibles y digestibilidad del momento. Los alimentos comerciales y Open Food Facts quedan excluidos de la generación automática.
Sueño y ritmos circadianos
Evalúa tu promedio real de siete noches, la calidad percibida y las señales de recuperación.
Actual: 3 · media
Actual: 2 · baja
La aplicación no suma minutos de sueño por deporte o intensidad. Analiza tu tendencia y utiliza 7–9 horas solo como referencia general, no como cifra individual exacta.
Los resultados sirven para organizar el horario, no sustituyen la valoración de un profesional si tienes problemas persistentes de sueño.
Promedio real de las últimas 7 noches
7 h 41 min
7 noches registradas · objetivo general 7–9 h
Ventana prevista hoy
8 h
Regularidad semanal
Buena
Calidad / fatiga
3/5 · 2/5
Latencia / despertares
20 min · 1
Alineación circadiana
Tu horario y tendencia semanal dejan una base razonable para recuperarte.
Prioridades para los próximos días
Analizador de platos
Describe una receta, revisa los ingredientes detectados y ajusta las cantidades para conocer su composición nutricional por ración.
La detección reconoce ingredientes habituales. Después podrás cambiar el alimento y los gramos.
Ingredientes y cantidades
Pesos orientativos del alimento listo para comer.
Escribe un plato para detectar sus ingredientes.
Composición por ración
0 kcal
Añade ingredientes para calcular el plato.
Micronutrientes disponibles
Se muestran por ración cuando la base contiene ese dato.
Los valores son aproximados y dependen del alimento concreto, la marca, la preparación y el peso real.
Objetivos diarios por gramos/kg
Periodiza carbohidratos y proteína según el tipo de día; calcula una grasa mínima individualizada.
Editable según contexto y valoración profesional.
Método utilizado
Los carbohidratos cambian con la carga del día. La proteína se mueve dentro de 1,4–2,0 g/kg/día y la grasa se protege con un mínimo práctico de 0,8 g/kg/día. Las kcal sirven como comprobación, no para forzar porcentajes.
Objetivo energético diario
2.000 kcal
Series · 78 kg · 4 comidas
Carbohidratos
390 g
5,0 g/kg · rango 5–7
Proteínas
140 g
1,8 g/kg · 35 g/toma
Grasas
62 g mínimo
≥0,8 g/kg · ajustar a energía
Reparto energético
Porcentajes derivados de los gramos calculados.
100%
del día
Carbohidratos
50%
Proteínas
30%
Grasas
20%
Kcal por macronutriente
Comprobación frente al objetivo energético.
Porciones por comida
La proteína se reparte de forma uniforme; concentra más CH alrededor del entrenamiento.